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年纪大了,体力怎么样?建议试试这个“6分钟行走测试”

年纪大了,体力怎么样?建议试试这个“6分钟行走测试”

  • 分类:健康指南
  • 作者:FIFTYPLUS
  • 来源:FIFTYPLUS
  • 发布时间:2022-11-03
  • 访问量:0

【概要描述】年纪大了,体力怎么样?建议试试这个“6分钟行走测试”

年纪大了,体力怎么样?建议试试这个“6分钟行走测试”

【概要描述】年纪大了,体力怎么样?建议试试这个“6分钟行走测试”

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  • 发布时间:2022-11-03
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6分钟行走,测试体力状况

 

体力充沛才有精神完成每天想做的事,替生命增添色彩。因此,好体力可以说是幸福生活的基础。怎么知道自己目前的体能状况?物理治疗专家提供一个人在家就能做的小测验,称为“六分钟行走测试”

 

尽可能用自己最快的速度走6分钟,看可以走多少米。

 

一般来说,可以走400~600米都还不错,若超过则表示体力更好,但若低于300,则可能是体力差的讯号。这个测试通常会搭配测量心跳、血压,如果没有心率监测器,则以行走时不会喘为原则。

 

为什么计时6分钟?因为将行走距离乘以10,可以估算出你一小时可以走多远。比如6分钟走500米,则一个小时约可走5公里,粗略来说这是目前体能的最大极限。如果要慢跑,就可以知道自己的最大时速。

 

你的体力变差了吗?检查看看是否有这3个症状

 

除了6分钟行走测试,还可以从几大面向检测体力:

 

01

  做和以前一样的事,变得容易累

 

比如以前走三个街口都没问题,现在走一个街口就好累。或者是以前爬一层楼梯心跳120,现在变140。

 

02

   晚上起来小便的次数越来越多

 

夜起次数变多,可能是心血管功能变差,交感神经不平稳,或是肾脏、心脏功能退化的表现。

 

03

   有心事却容易失眠

 

失眠也可能是体力变差所致,意味着交感神经过度兴奋。背后的原因是:以前做某些事很轻松,但现在体力已经没办法负荷,只好靠活化更多交感神经来完成。交感神经过度活化就好像随时准备打仗一样,自然容易失眠。

 

不过,形成上述症状的原因非常多,有这些症状不代表体力变差,最重要的是找出症状背后的原因。

 

散步不能增加体力,但多走走是好的开始

 

无论你目前的体力属于什么状况,都有办法靠运动提升体能。

 

提升体能第1步:增加活动量

 

这里先厘清一个观念:活动和运动不同,饭后散步、轻松的骑脚踏车,通常归类为活动;若是运动,则依照个别状况,必须达到一定心跳率或消耗多少热量。

 

若可以增加活动量,例如增加散步、出门的次数,其实很不错,因为绝大部分人活动量会随着年龄逐渐下降。

 

提升体能第2步:相同距离缩短时间完成

 

当你觉得散步、骑脚踏车太轻松,就可以考虑往下一个阶段迈进:提升体力。比如同样是到操场走两圈,以前要走20分钟,现在可以要求自己15分钟之内走完。让心跳或运动的耗氧和能量消耗达到一定的要求,才能逐渐提升体力。

 

针对不同疾病的患者,需要特别加强训练的项目其实不太一样,例如,糖尿病患者可能需要增加柔软度和有氧训练。因此,若本身有疾病,建议咨询医生、物理治疗师设计一套个人专属的运动处方。

 

此外,走路、骑脚踏车主要是提升心肺耐力,对于提升肌力帮助不大。想养好体力,同步增加阻力训练亦不可忽略。

 

别强求心跳一定要130,选择对的运动指标最重要

 

运动时,做到什么程度才有效?“333”是最广为人知的运动原则,亦即每周运动3次,每次30分钟,每分钟心跳达130下这些指标较为客观,蔡昆霖说,客观数据很容易受药物影响,比如服用降血压药的人,心跳就很难达到每分钟130下。

 

「 第1种运动指标:220减年龄 

所以,如果想以心跳当作运动指标,知道运动到什么程度对自己来说是极限,可参考这个公式:220减年纪龄。

 

以50岁的人为例,220 – 50 = 170,亦即心跳达到170下,是自己最大的运动强度。

 

请留意,通常来说,如果想提升体力,会从最大运动强度的一半开始,170的一半(50%)是85。

 

先从自己可负荷最大心跳率的50%慢慢提升到60%、70%,只要能做到80%左右就足够了。

 

如果是60岁的人,220 – 60 = 160,160的一半就是80。从这里可以发现:年纪越大,目标心跳越低。

 

除了220 – 年龄,亦有研究指出,男性可采用“209 - 0.7×年龄”、女性可采用“207- 0.7×年龄”来推估最大心跳率。

 

无论哪一种公式,都仅为方便个人运动时计算,精确数值需依个人体况而定,想精确评估自身情况应咨询医生、物理治疗师。

 

「 第2种运动指标:觉得微喘即可 

当然,上述的公式是客观的量化数据,如果服用抗高血压、抗心律不整的药物,或是有多重疾病,可能影响心跳。

 

所以,客观数值并非绝对值,请同步参考这个指标:以个人的主观感受,喘的程度一分到十分,自己觉得达到六分喘,即微喘就好。

 

高强度运动若没有人协助检测或评估,其实很容易造成反效果。比如临床上常看到心肌梗塞的病人因为运动强度太高猝死,或是慢性肺阻塞而不自知的病人,因为很喘吸了太多空气进来造成症状恶化。

 

有这7个问题,先找出潜在危险源再运动

 

运动是提升体力的关键,慢性病或其他疾病患者留意医生叮嘱则可预防运动意外。但是,没有症状不代表没有疾病,以高血压为例,出现身体不适的症状大概要经过15到20年。

 

因此,运动前不妨参考美国运动医学会提供的7个问题,只要有一题答案是肯定的,就不建议自己想做多久的运动就做多久,而是应该先找医医生帮助找出潜在的运动危险,比如有些人有晕眩的问题,其实是血管阻塞造成脑部缺血,运动强度过高可能引发中风或猝死。

 

1、 医生是否告诉您,您的心脏有些问题,只能做医生建议的运动?

 

2、当您活动时,是否会有胸痛的感觉?

 

3、过去几个月以来,您是否有在未活动的情形下出现胸痛的情况?

 

4、您是否曾因晕眩而失去平衡或失去意识的情况?

 

5、您是否有骨骼或关节的问题,且可能因活动而恶化?

 

6、您是否有因高血压或心脏疾病而必须服药(医生处方)?

 

7、 您是否知道您有任何不适合运动的原因?

 

 

 

文章来源:FIFTYPLUS

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