养生小知识
2025-12-16
中老年人缓解膝盖痛，关键在走路方式！斯坦福运动教练：怎么动，让足部、脚踝、髋关节灵活？
- 分类：健康指南
- 作者：内容来自：fiftyplus.com.tw
- 来源：内容来自：fiftyplus.com.tw
- 发布时间：2022-11-29
- 访问量：0
【概要描述】中老年人缓解膝盖痛，关键在走路方式！斯坦福运动教练：怎么动，让足部、脚踝、髋关节灵活？
中老年人缓解膝盖痛，关键在走路方式！斯坦福运动教练：怎么动，让足部、脚踝、髋关节灵活？
【概要描述】中老年人缓解膝盖痛，关键在走路方式！斯坦福运动教练：怎么动，让足部、脚踝、髋关节灵活？
- 分类：健康指南
- 作者：内容来自：fiftyplus.com.tw
- 来源：内容来自：fiftyplus.com.tw
- 发布时间：2022-11-29
- 访问量：0
详情
中老年人缓解膝盖痛，关键在走路方式！斯坦福运动教练：怎么动，让足部、脚踝、髋关节灵活？
正确行走，才不会增加膝盖负担。预防膝盖痛时，别忘了从臀部、脚踝、髋关节下手，斯坦福运动教练建议，要常做能提高脚踝与髋关节可动性与足部稳定性的训练。
提升髋关节可动性 防膝盖痛、腰痛
髋关节可动性其实和臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）密切相关。脚踩在地面时臀部肌肉如能确实收缩，膝盖就会由垂直略偏向外侧。
臀部肌肉无力的人，无法顺利做这个动作，所以脚踩地时膝盖会偏向内侧。这也是膝盖痛的原因之一。
走路时如能准确运用臀部肌肉，就会扩大髋关节的可动范围，一定程度上可以增加膝盖稳定性，不容易引起膝盖痛。
髋关节可动性也会影响腰部，所以这个运动也有助于预防、缓解腰痛。
提升髋关节可动性的运动
1.仰躺，双膝呈90度弯曲
2. 像雨刷一样，右膝慢慢打开后回到原本位置，再换左膝慢慢打开后回到原本位置。重复这两个动作30秒左右。
＊仰躺可以顺利做动作之后，建议将双手放在身后撑起上半身呈45度，再做这组动作。这样做的运动效果更好。
正确行走不易膝盖痛
关键在踝、髋关节与步行稳定性
稳定度关节够稳定，活动度关节自然也能有稳定表现。
有膝盖痛困扰时，可以提高足部稳定性，同时增加踝关节和髋关节的可动性。
这里要介绍提升足关节稳定性的运动，与提升踝关节可动性的运动。
正确调整好足部与脚踝，就可以确实踩住地面，柔软地踢出前进的脚步。
提升脚踝可动性的运动一
1.背挺直站立。单脚向后拉，1、2、3⋯⋯有节奏感地前后移动身体，同时伸展阿基里斯腱（跟腱）。
2.换另一脚做同样动作。
提升脚踝可动性的运动二
1.利用有一点高低差的地方，如玄关的小台阶或楼梯等做这个动作。用双脚前掌站在楼梯上，站直、手扶墙壁以避免跌倒。
2.背挺直放下双脚脚跟，让脚跟尽可能接近地板。感受到阿基里斯腱（跟腱）和小腿肚获得伸展后，像踮脚一样提起脚跟。这个动作重复8～10次左右。
提升脚踝可动性的运动三
1.左手轻触墙壁，背挺直站好，左脚向后弯起。右膝垂直向前弯曲再伸直5次。
2.右脚向外侧打开20度左右，右膝垂直向前弯曲再伸直5次。
3.接着右脚向内侧收回20度左右，右膝盖向前弯曲再伸直5次。
4.右脚回到一开始的位置。然后右脚踝顺时钟转5次，再逆时钟转5次。
5.换脚做1～4的动作。
＊膝关节是稳定度关节，所以不要突然大力弯曲，运动实要控制力道。
提升足部稳定性的运动
1.手扶着墙壁，背挺直站好。
2.单脚站立约10秒钟左右。
3.抓好平衡后手离开墙壁，有节奏地弯曲膝盖20度左右再伸直，做这种轻度深蹲25次。
4.换脚做1～3的动作。
内容来自：fiftyplus.com.tw
关键词：
扫二维码用手机看
推荐新闻
为长者创造健康、安心、有品质的晚年生活
