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中老年人缓解膝盖痛,关键在走路方式!斯坦福运动教练:怎么动,让足部、脚踝、髋关节灵活?

中老年人缓解膝盖痛,关键在走路方式!斯坦福运动教练:怎么动,让足部、脚踝、髋关节灵活?

  • 分类:健康指南
  • 作者:内容来自:fiftyplus.com.tw
  • 来源:内容来自:fiftyplus.com.tw
  • 发布时间:2022-11-29
  • 访问量:0

【概要描述】中老年人缓解膝盖痛,关键在走路方式!斯坦福运动教练:怎么动,让足部、脚踝、髋关节灵活?

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中老年人缓解膝盖痛,关键在走路方式!斯坦福运动教练:怎么动,让足部、脚踝、髋关节灵活?

正确行走,才不会增加膝盖负担。预防膝盖痛时,别忘了从臀部、脚踝、髋关节下手,斯坦福运动教练建议,要常做能提高脚踝与髋关节可动性与足部稳定性的训练。

提升髋关节可动性 防膝盖痛、腰痛

髋关节可动性其实和臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)密切相关。脚踩在地面时臀部肌肉如能确实收缩,膝盖就会由垂直略偏向外侧。

臀部肌肉无力的人,无法顺利做这个动作,所以脚踩地时膝盖会偏向内侧。这也是膝盖痛的原因之一。

走路时如能准确运用臀部肌肉,就会扩大髋关节的可动范围,一定程度上可以增加膝盖稳定性,不容易引起膝盖痛。

髋关节可动性也会影响腰部,所以这个运动也有助于预防、缓解腰痛。

提升髋关节可动性的运动

 

1.仰躺,双膝呈90度弯曲

2. 像雨刷一样,右膝慢慢打开后回到原本位置,再换左膝慢慢打开后回到原本位置。重复这两个动作30秒左右。

*仰躺可以顺利做动作之后,建议将双手放在身后撑起上半身呈45度,再做这组动作。这样做的运动效果更好。

正确行走不易膝盖痛

关键在踝、髋关节与步行稳定性

稳定度关节够稳定,活动度关节自然也能有稳定表现。

有膝盖痛困扰时,可以提高足部稳定性,同时增加踝关节和髋关节的可动性。

这里要介绍提升足关节稳定性的运动,与提升踝关节可动性的运动。

正确调整好足部与脚踝,就可以确实踩住地面,柔软地踢出前进的脚步。

提升脚踝可动性的运动一

 

1.背挺直站立。单脚向后拉,1、2、3⋯⋯有节奏感地前后移动身体,同时伸展阿基里斯腱(跟腱)。

2.换另一脚做同样动作。

 

提升脚踝可动性的运动二

 

1.利用有一点高低差的地方,如玄关的小台阶或楼梯等做这个动作。用双脚前掌站在楼梯上,站直、手扶墙壁以避免跌倒。

 

2.背挺直放下双脚脚跟,让脚跟尽可能接近地板。感受到阿基里斯腱(跟腱)和小腿肚获得伸展后,像踮脚一样提起脚跟。这个动作重复8~10次左右。

提升脚踝可动性的运动三

 

1.左手轻触墙壁,背挺直站好,左脚向后弯起。右膝垂直向前弯曲再伸直5次。

2.右脚向外侧打开20度左右,右膝垂直向前弯曲再伸直5次。

3.接着右脚向内侧收回20度左右,右膝盖向前弯曲再伸直5次。

4.右脚回到一开始的位置。然后右脚踝顺时钟转5次,再逆时钟转5次。

5.换脚做1~4的动作。

*膝关节是稳定度关节,所以不要突然大力弯曲,运动实要控制力道。

提升足部稳定性的运动

 

1.手扶着墙壁,背挺直站好。

2.单脚站立约10秒钟左右。

3.抓好平衡后手离开墙壁,有节奏地弯曲膝盖20度左右再伸直,做这种轻度深蹲25次。

4.换脚做1~3的动作。

内容来自:fiftyplus.com.tw

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